하나도 힘이 안 드는데, 체력은 좋아지는 운동 있다

하나도 힘이 안 드는데, 체력은 좋아지는 운동 있다

노르딕 워킹은 상·하체 근육을 골고루 사용하면서도 신체 부담을 줄여 기능을 큰 폭으로 향상시켜 준다./사진=클립아트코리아

 

무릎이 아프거나 만성 질환을 앓고 있는 사람들은 운동하기 부담스러울 때가 있다. 운동해야 건강이 좋아지는 건 맞지만, 당장 몸을 움직이는 것이 신체에 부담을 줄 수 있어서다.

이런 사람들은 노르딕 워킹을 시도해보는 게 좋다. 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내며 걷는 운동이다. 최근 노르딕 워킹의 운동 효과가 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT) 보다 좋을 수 있단 연구 결과가 나왔다.

캐나다 오타와대 연구팀은 ▲고강도 인터벌 트레이닝 ▲중강도 지속적 트레이닝 ▲노르딕 워킹 중 어느 것이 운동 효과가 가장 좋은지 알아보는 실험을 진행했다. 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저중강도 운동을 번갈아 하는 유산소운동으로, 크로스핏이 대표적이다. 중강도 지속적 트레이닝은 일정한 강도로 계속 운동하는 방식이다.

실험에 참가한 관상동맥환자 86명은 세 가지 중 하나의 운동에 임의로 배정돼 12주간 운동했다. 이후 14주간의 후속 관찰 기간이 뒤따랐다. 운동 효과를 알아보기 위한 6분 보행검사(6MWT)는 연구 초기, 12주 후, 26주 후에 각각 세 번 실시됐다. 6분의 제한시간 동안 보행한 총 거리를 측정해 ▲심혈관 ▲호흡계 ▲근골격계 기능을 가늠하는 검사다.

실험 결과, 26주차에 실시한 6분 보행검사에서 노르딕 워킹을 한 집단이 다른 운동 집단보다 더 우수한 결과를 받았다. 노르딕 워킹을 한 사람들은 평균 59.9m를 걸은 고강도 인터벌 트레이닝 집단과 평균 55.6m를 걸은 중강도 지속적 트레이닝 집단보다 더 먼 거리인 평균 94.2m를 걸었다. 실험 초기와 비교했을 때, 26주차엔 모든 운동집단에서 6분보행검사 결과가 향상됐다.

오타와대 심장연구소 제니퍼 리드 박사는 “노르딕 워킹은 상·하체는 물론 코어 근육을 효과적으로 자극하면서도 무릎에 가해지는 하중은 덜어준다”며 “운동 효과가 크지만, 신체에 주는 부담은 적기 때문에 신체기능을 크게 향상해준다”고 말했다.

이 연구는 지난 14일 ‘캐나다 심장학 저널(Canadian Journal of Cardiology)’에 게재됐다.